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天天蔬果 健康你我

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每年5月的第三周是全民營養周,近日,中國營養學會公布了一組調查數據,數據顯示我國居民總體蔬果攝入量不足。為此,記者采訪了市人民醫院營養科主任、國家注冊營養師梁曉霞,據梁曉霞介紹,我市市民在思想意識上對蔬菜水果的重視程度還是不高,每天能做到蔬果“彩虹”搭配的人并不多。今年全民營養周的主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”,她建議一個人每天應該吃夠一斤蔬菜和半斤水果,應保證餐餐有蔬菜,天天有水果。 

現狀:近一半市民不吃水果 

“蔬果攝入不足會提升高血壓、心血管疾病、癌癥等發病率和死亡率,來醫院就診的此類患者有一半平時不吃水果。”梁曉霞介紹道,“早在《黃帝內經》中就有關于營養搭配的記錄‘五谷為養,五畜為益,五菜為充,五果為助’,可見古人很早就認識到蔬果對人健康的重要性。” 

新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營養素的食物來源,其富含的維生素、礦物質、膳食纖維對于滿足人體微量營養素需要、保持正常腸道功能、降低慢性病的發生率具有重要作用;蔬菜水果中含有多種植物化學物、緩釋的碳水化合物、有機酸和芳香成分,能夠調節糖脂代謝、增進食欲、幫助消化,促進人體健康。已有大量的研究表明,多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、腦血管病、糖尿病、肺癌等發病的風險,降低心腦血管疾病死亡的風險,減少便秘等消化系統疾病的發生。 

4月3日,權威醫學雜志《柳葉刀》刊登的一篇文章指出,在世界人口大國中,中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均位列第一。對中國人來說,最需引起重視的飲食問題前三位分別是:鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。這項研究再次為國人飲食習慣敲響警鐘。 

認識:蔬果中的營養元素不可替代 

蔬果攝入量少,很大程度上是因為廣大群眾對蔬菜水果的營養價值認識不到位,很多人覺得能吃飽就行了,很少關注食物的營養搭配。為此,中國營養學會印制了相關宣傳手冊,手冊中介紹:新鮮蔬菜一般含水量為65%~95%,富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,且能量低,是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。多數新鮮水果含水量為85%~90%,富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維。紅色和黃色水果中β-胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類水果中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等水果的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。 

蔬菜水果還是多種植物化學物的重要來源。一般而言,蔬菜水果的顏色越深,比如深綠色、紅黃色、紫色,其植物化學物含量越豐富。深色蔬菜相比其他淺色蔬菜,β-胡蘿卜素、維生素B2、維生素C含量均較高,更富營養物質和營養優勢。如紫甘藍、西紅柿、西蘭花、紫洋蔥等都富含植物化學物。 

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處,但它們是不同食物種類,其營養價值各有特點。蔬菜品種遠多于水果,而且蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可補充蔬菜攝入不足。水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多,且水果食用前不用加熱,其營養成分不受烹調因素影響,故蔬菜也不能代替水果。 

建議:餐餐有蔬菜、天天有水果 

成年人每日維生素C推薦攝入量推薦為100毫克,每日膳食纖維適宜攝入量推薦為25克。在一餐的食物中,要保證蔬菜重量大約300-500g,每天要攝入200-350g水果(相當于一個中等大小蘋果的重量),做到餐餐有蔬菜、天天有水果,蔬果巧搭配,且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜,以保證平衡膳食和提供足夠的微量營養素。 

梁曉霞介紹了幾種最簡單方便的提高蔬果攝入量的方法:將水果放在觸手可及的地方,可以隨時拿起來吃;學生、工薪族可以在課間、工作間隙加餐吃水果;對于想要減重的人群,最好在餐前吃一點水果;飯后不推薦立即吃水果,可以在2小時之后吃,兩餐之間吃水果比較好;當天的蔬果最好當天吃完,不要存放太久。 

午餐、晚餐中,每餐應有兩個蔬菜菜肴;深色蔬菜應至少占蔬菜總量的一半。對于深色蔬果,可以將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜,增加色澤;每個月嘗試一種新的深色蔬果,看一些相關的食譜,增加料理方式;西蘭花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時取用;冰箱中常備一些深色蔬果,比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等,可以預處理好放在冰箱中備用;炒菜盡量急火快炒,最大限度保留蔬菜中的營養成分;如果是吃沙拉,盡量選擇深色的蔬菜水果,比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍等。 

梁曉霞最后建議道:“為了大家能夠更好地獲得蔬果中的營養物質,建議盡量自己做飯或回家吃飯,因為自己做飯食材可以自己挑選,安全、放心,對各類食物的攝取量是可控的,食物中的營養物質也能最大程度保留,另外,自己做飯也能更好地感受生活,享受生活。”(本報記者 黨江妮)

責任編輯:田易軒

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